uginanie ramion nachwytem

[...] 3x8x40kg hamer jednoracz high row (sam naklad) 2x15x20kg, 2x15x25kg narciarz 3x15x25kg obwodzenie ramion na maszynie 3x15x35kg martwy ciag na prostych nogach 4x10x20kg uginanie jednonoz stojac 3x8x5kg uginanie ramion z supinacja sztangielka 15x10kg, 3x8x15kg, 15x10kg uginanie ramion sztangielkami rownolegle do tulowia 3x12x7,5kg allachy [...]

[...] 8x40kg, 3x8x42,5kg hamer jednoracz high row (sam naklad) 15x20kg, 3x15x25kg obwodzenie ramion na maszynie 3x15x42kg martwy ciag na prostych nogach sztangielkami 4x12x22,5kg uginanie jednonoz stojac 3x8x5kg uginanie ramion z supinacja sztangielka 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg, 8x16kg uginanie ramion sztangielkami rownolegle do tulowia 3x12x10kg [...]

[...] 8x42,5kg, 2x8x45kg hamer jednoracz high row (sam naklad) 15x20kg, 3x15x25kg obwodzenie ramion na maszynie 3x15x42kg martwy ciag na prostych nogach sztangielkami 4x12x25kg uginanie jednonoz stojac 3x10x5kg uginanie ramion z supinacja sztangielka 15x12,5kg, 10x15kg, 2x8x15kg dragon curl 3x12x10kg uginanie ramion sztangielkami rownolegle do [...]

[...] drazku szeroko nachwytem 8xcc, 3x6xcc przyciaganie jednoracz na maszynie typu pulldown 12x20kg, 2x12x30kg, 10x40kg obwodzenie ramion na maszynie do tylu 15x28kg, 2x15x35kg uginanie ramion z supinacja sztangielka 15x10kg, 12x12,5kg uginanie francuskie lezac sztangielkami 12x10kg, 2x12x12,5kg uginanie ramion sztangielka wzdluz tulowia 15x7,5kg, [...]

[...] sztangi skos 3x 12/10/8 3. Rozpiętki 4x 12-10 4.przenoszenie hantli za głowe 12/12/12 Dzień II- wtorek biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 3x 12-10 3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12-10 4.uginanie ramion w sadzie na ławce skosnej(z supinacją [...]

[...] 4 x max. 3. Szrugusy (wznosy barków sztangielkami)12/10/8 4. martwy ciąg 4 x 15- 12 Dzień II- wtorek biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 2x 12-10 3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x12-10 Dzień III- czwartek Barki + triceps 1. wyciskanie sztangielek(sztangi [...]

[...] prostej (5x) wyciskanie na ławce lekko skońnej (5x) rozpiętki na ławce prostej (5x) wyciskanie na ławce dodatniej (ok 45^ 5x) wyciskanie na ławce ujemnej (5x) Biceps : uginanie przedramion ze sztangielkami (6x12) uginanie ramion ze sztangą stojąc (6x) uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (6x12) uginanie przedramion [...]

[...] szerokim - nachwyt: 4 x max 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem: 12/10/8/8 3.martwy ciąg 12/10/8/8 4.Szrugsy sztangielkami: 12/10/8/8 Biceps: 1.Sztanga stojąc 12/10/8/8 2.uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/10/8/8 CZWARTEK: Nogi: 1. Przysiady ze sztangą: 15,12,10,8,8 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy: 12/12/12/12 3. [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/10 Prostowanie nóg w siadzie 15/12/10/ uginanie nóg leżąc przodem 3- 4 x 12- 8 Wspięcia na palce w staniu 20/15/12/12 Piątek Plecy Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12/10/10/8 Przyciąganie [...]

[...] 4 x max. 3. Szrugusy (wznosy barków sztangielkami)12/10/8 4. martwy ciąg 4 x 15- 12 Dzień II- wtorek biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 2x 12-10 3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x12-10 Dzień III- czwartek Barki + triceps 1. wyciskanie sztangielek(sztangi [...]

[...] rozgrzewkowe i -5/8/10/12/15[ szrugsy 3 x 8 nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - dwie rozgrzewkowe i -5/8/10/12/15[ HACK-PRZYSIADY 2 x 8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2 x 8 uginanie nóg w leżeniu przodem - 4 x 8 wspięcia na palce stojac- dwie rozgrzewkowe i -5/8/10/12/15[ WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2 x 12 Bic przedrami i tric UGINANIE RAMION [...]

[...] max. 3. Szrugusy (wznosy barków sztangielkami)12/10/8 4. martwy ciąg 4 x 15- 12 Dzień II- wtorek biceps+ przedramiona 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 2x 12-10 3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x12-10 1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 (aż do palenia) 2. [...]

[...] wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s. R,12,10,8 PROGRESJA 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 12,12,12 3. podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s. 12,12,12 Bicepsy 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 5s. 12,12,12,12,12 3. uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3s. 12,12,12 wytłumaczenie jak przy tricepsach Sobota Nogi 1. [...]

Witam WIek :19 Wzrost:179cm Waga: 63kg :/ Staż: zaczynam po 2 letniej przerwie Przeciwskazania lekarskie:brak Cel: MASA! Plan: Poniedzialek(klatka,triceps,brzuch): I KLATKA 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6 3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w [...]

Wiek: 23 Staz: sporadycznie od 6miesiecy Przeciwskazania: brak Ostatni plan: cwiczylem na czym sie dalo :D Cele: masa Jestem zupelnie zielony w tych sprawach, wiec prosze o jakiekolwiek uwagi :) Pniedziałek klata+triceps Klata 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 2)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]

Witam moj staz to 8 miesiecy wiek 22 waga 92kg wzrost 192 cm cel masa... obecne suple: bialko + glutamina oto moj nowy plan dzialania... prosze o pomoc o ocene i korekte nie dociagniec Poniedziałek - klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8 4. Linki na [...]

prosze o poprawe jezeli jest taka potzreba :P Poniedziałek – klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8 4. Linki na bramie lub wyciskanie na maszynie chwyt pionowy 1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8 2. Pompki tyłem z obciążeniem 3x [...]

[...] 1) wznosy bokami 2s 10 2) wznosy w opadzie 2s 10 Triceps: wyciskanie francuskie od czoła 5 x 4-6/8/10/12/15 1) wyciskanie hantla oburącz 2-3s 12 Biceps: 1) uginanie przedramion ze sztanga 5 x 4-6/8/10/12/15 modlitewnik 2-3 x 12 piatek; nogi; ptzysiady ze sztanga na barkach 6/9/12/15/20 prostowanie ud 3 x 12 uginanie ud leżąc [...]

[...] KLATA - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x15<12<10=10 - rozpiętki 4x12 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą 4x15<12<10=10 - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12 - uginanie ramion na modlitewniku 4x15<12<10=10 PRZEDRAMIE [...]

[...] KLATA - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x15<12<10=10 - rozpiętki 4x12 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą 3x12 - uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12 - uginanie ramion na modlitewniku 3x12 PRZEDRAMIE - nachwyt sztangielką 3x15 - [...]